如何正確攝取咖啡因不造成失眠
根據2017年發表在Sleep Medicine Reviews的文章《Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials》，分析許多咖啡因與失眠相關的研究。今天這篇文章節錄了此篇研究的重點，以及平常習慣喝咖啡的話，該如何正確攝取咖啡因避免造成失眠。
咖啡因與腺苷的關聯：
體內腺苷濃度越高，我們會容易感覺到疲勞、想睡覺，而咖啡因可以阻斷腺苷的作用，因此產生提神醒腦的效果。腺苷就像一把「讓你想睡覺的鑰匙」，會去打開「大腦的睡眠鑰匙孔」；咖啡因就像一把「假鑰匙」，插進鑰匙孔但不會打開門，也擋住腺苷的進來，所以睡眠的開關被阻斷，就不會感覺到疲勞嗜睡。
文章重點：
- 避免睡前攝取咖啡因：由於咖啡因半衰期3-7小時，即使在睡前3–6小時攝取咖啡因，也會顯著影響睡眠品質。
- 每減少每日總攝取量：每日咖啡因攝取>500毫克或超過5杯咖啡，主觀與客觀睡眠品質都會明顯下降。每日咖啡因控制在 200‑300毫克以下，可減少咖啡因對睡眠效率與入睡潛伏期的負面影響。
- 基因遺傳差異：ADORA2A 基因（Adenosine A2A receptor gene）會影響對咖啡因的主觀敏感度與β腦波活動。簡單來說，有些人喝咖啡因會提神以及失眠，有些人則無感，可能與基因遺傳有關。
- 年長者對咖啡因更敏感：年齡越大，咖啡因干擾睡眠品質的影響可能更大。
- 咖啡因耐受性：高咖啡因習慣攝取者，對於睡眠的影響可能更小，主要與腺苷接受器的耐受性有關。
平常可以這樣做：
- 中午前把咖啡喝完，讓身體有足夠時間代謝咖啡因。
- 每天最多不要攝取超過300毫克的咖啡因，相當於中杯/大杯的美式咖啡，或是特大杯的拿鐵咖啡。
- 手搖飲盡量改喝無咖啡因的茶類，例如麥茶、蕎麥茶、南非國寶茶等等；避免晚上喝有咖啡因的茶類。
我現在的習慣：
之前我的習慣是中午買一杯美式咖啡，一路喝到傍晚，晚上吃完飯再買一杯手搖茶類飲品，導致我好一陣子會不好入睡，睡眠品質下降；而現在我習慣改成早上買一杯美式咖啡，到了中午吃飽飯後若沒喝完就會倒掉，手搖飲盡量改喝麥茶或蕎麥茶，咖啡廳可點南非國寶茶。藉由調整後的習慣，讓我能夠持續喝美式咖啡，卻又不會造成失眠。歡迎大家一起嘗試看看！
