鈣鎂是什麼？功效、吃法與選購小花藥師教你一次看懂
鈣鎂是什麼？功效、吃法與選購小花藥師教你一次看懂
你平常的鈣有吃足夠嗎？鈣是骨骼與牙齒的主要建材，鎂則像是工人，協助鈣正確進入骨頭並維持神經與肌肉平衡。缺一不可，少了哪一方都容易出現健康警訊。小花藥師提醒：「正確補充鈣鎂，能夠調節生理機能，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，以及有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。」本文將帶你完整了解鈣鎂的功效、比例、攝取方法與選購要點。
鈣跟鎂有什麼功能？
鈣與鎂是人體中含量最多、作用最廣的礦物質之一。
- 鈣的功能：
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 幫助血液正常的凝固功能。
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。
- 調控細胞的通透性。
- 鎂的功能：
- 有助於骨骼與牙齒的正常發育。
- 有助於維持醣類的正常代謝。
- 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 有助於身體正常代謝。
小花藥師提醒：「鈣鎂是人體維持正常運作所需的重要營養素，若是有缺乏情況下，建議每天可以適當地補充，調節生理機能。」
鈣跟鎂推薦怎麼吃？一天建議攝取量與時機
根據國民健康署建議：
- 成人每日：鈣 1000–1200 mg、鎂 350–400 mg
- 孕婦與哺乳婦女：鈣 1000–1200 mg、鎂 360–400 mg
- 老年人：鈣 1200 mg、鎂 400 mg
詳情可參閱：國人膳食營養素參考攝取量
另外，根據 「國民營養健康狀況變遷調查」超過一半的國人鈣的攝取量不足一半，因此在日常飲食中建議需要特別補充鈣，其中青春期孩童、孕期婦女、停經婦女、銀髮長者及全素飲食者、日常較少曬太陽的人，更需要特別注意鈣的攝取量。
鈣跟鎂什麼時候吃最好？
- 鈣：白天或晚上睡前補充皆可，其中檸檬酸鈣、牛奶鈣吸收不受胃酸影響，無論空腹或飯後皆可補充。
- 鎂：白天或晚上睡前補充，睡前補充有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助入睡。能幫助放鬆神經、改善睡眠。
小花藥師提醒：「鈣鎂宜少量多次補充，每天可分時段補充2-3次，避免一次補充過高劑量造成腸胃不適。」
如何挑選鈣？注意下列2點
選購鈣時，注意以下幾點：來源、成分
- 鈣的來源
- 碳酸鈣：含鈣量高，但需胃酸幫助吸收，且碳酸容易產生脹氣，因此若腸胃不佳、服用胃藥者，不建議選擇碳酸鈣
- 檸檬酸鈣：不受胃酸影響，空腹飯後皆可食用。。
- 海藻鈣/牛奶鈣：天然來源，但價格較高。
- 胺基酸螯合鈣：吸收率最佳，但含鈣量較低。
- 搭配補充更加分
- 維生素 D3：增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
- 維生素 K2：促進骨質的鈣化。
小花藥師建議：挑選鈣產品時，要仔細看使用哪一種鈣質來源，以及每一份的鈣質含量，這樣才能確保有補充到足夠的鈣質，同時不會產生不良反應。
一般飲食中，如何吃到鈣跟鎂？
除了保健品，日常飲食也是關鍵來源：
- 高鈣食物：牛奶、小魚乾、芝麻、豆腐、深綠色蔬菜。
- 高鎂食物：燕麥、堅果（杏仁、腰果）、香蕉、黑巧克力、菠菜。
養成健康生活好習慣！
除了飲食之外，下列建議也對鈣的吸收、合成有幫助：
- 多曬太陽：陽光能幫助皮膚合成維生素 D，進而促進鈣吸收。
- 規律運動：負重運動（如快走、深蹲、瑜伽）能增加骨密度，增加肌力。
特別是停經後的女性婦女與銀髮族長輩等，更推薦搭配日常多曬太陽及規律運動，養成健康好生活。
鈣與鎂的常見 FAQ
Q1：鈣鎂可以一起吃嗎？
可以！兩者一起補充能提高吸收效率。
Q2：鈣鎂什麼時候吃最好？
可以一起吃，三餐飯後或睡前。
Q3：鈣鎂推薦睡前吃嗎？
鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，睡前吃有助於幫助入睡、調節生理機能。
Q4：鈣可以和鐵一起吃嗎？
不建議同時補充，會互相影響吸收，建議間隔 2 小時。
Q5：鈣鎂補充品要吃多久？
鈣鎂是人體維持正常運作所需的重要營養素，若是有缺乏情況下，建議每天可以適當地補充，調節生理機能。
小花藥師幫你畫重點！補好鈣鎂，最後看這邊
鈣鎂是日常保健中不可或缺的基礎營養素，能幫助骨骼健康、神經與肌肉功能、甚至改善睡眠與情緒。小花藥師建議：不同族群有不同的補充需求，建議根據自身狀況選擇合適的鈣鎂產品。
選購時記得注意來源、比例與搭配成分，並搭配曬太陽與運動，才能真正把鈣鎂的功效發揮到最大。若你正在尋找合適的產品，建議選擇成分標示清楚的品牌，讓健康補充更安心。
參考資訊：
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